Deset tipů pro spaní
1. Investujte do kvalitního prostředí v němž spíte
Vaše postel by měla být dostatečně široká a dlouhá a měla by mít odpovídající stupeň tvrdosti, abyste své klouby, boky, ramena a záda nevystavovali nadměrnému tlaku. Kvalitu Vašeho spánku dále prohloubí odpovídající polštář, který Vám správně podpoří krční páteř. Vaše ložnice by měla být chladná – ideální teploty jsou mezi 14°C a 18°C. Měla by být zároveň tmavá, protože světlo si uvědomujete i se zavřenýma očima a protože světlo ve Vašem těle spouští procesy, které vedou k probuzení.
2. Držte se pravidelného rozvrhu
Tím, že budete chodit spát a budete vstávat přibližně ve stejnou dobu, si Vaše tělo navykne na určitý režim. I v případě, že jste šli spát později nebo spali špatně, vyplatí se vstát ve stejnou hodinu jako obvykle. V opačném případě svůj spánkový režim narušíte a riskujete, že budete spát špatně i další noc.
3. Před spaním se uvolněte
Než se uložíte ke spánku, dopřejte si náležitý čas na uvolnění. Vyvarujte se čehokoli, co přináší psychický nebo fyzický stres. Vaše ložnice má být místem odpočinku a spánku. Svou postel proto nepoužívejte k práci, sledování televize ani čemukoli jinému. Snažte se ložnici osvětlit tak, abyste v ní vytvořili útulnou atmosféru.
4. Vystavujte se dennímu světlu
Pobyt na denním světle snižuje hladinu melatoninu v krvi, a vy se tak cítíte živější a pohotovější. Se stmíváním se hladina melatoninu zvyšuje a vy začínáte pociťovat únavu. Díky pobytu na denním světle naše vnitřní hodiny snáze regulují potřebu spánku.
5. Pokud nemůžete spát, vstaňte!
Jestliže nemůžete usnout, vstaňte a věnuje se nějaké odpočinkové činnosti. Až začnete cítit únavu, vraťte se do postele.
6. Pravidelně cvičte
Pravidelným cvičením – provozovaným ideálně třikrát týdně – se fyzicky unavíte a Vaše tělo bude zároveň produkovat látky přispívající k relaxaci. Důsledkem fyzického výkonu je i hlubší a nepřerušovaný spánek, a Vy se tak budete probouzet osvěžení a odpočatí. Ale necvičte těsně před spaním; usínali byste s obtížemi, protože Vaše tělo by nemělo možnost se zklidnit.
7. Nechoďte spát o hladu
Jídlo je pro Váš pocit pohody i pro Váš spánek velmi důležité. Nechoďte proto spát o hladu, ale zároveň se vyhýbejte pozdním večeřím – budete-li jíst těsně před spaním, prodlužuje to proces trávení. Před spaním je vhodnější najíst se jen lehce, abyste ukonejšili hlad, a raději se těšit na pořádnou snídani.
8. Omezte nápoje s obsahem kofeinu
Před spaním se vyhýbejte nápojům obsahujícím kofein, včetně kávy a čaje, protože v mozku stimulují centrum bdělosti. Nadměrná konzumace nápojů s obsahem kofeinu ztěžuje usínání a zvyšuje riziko nočního probouzení. Tím se Vám nedostává kvalitního spánku, který Vaše tělo potřebuje.
9. Pozor na nikotin a alkohol
Alkohol a nikotin mají negativní dopad na Váš spánkový režim. Řada studií například prokázala,
že hladina nikotinu a alkoholu v krvi výrazně zkracuje fáze hlubokého spánku i snění.
10. Vyhýbejte se lékům na spaní
Léky na spaní mohou vést k závislosti a neměly by být užívány dlouhodobě. Vždy se poraďte s lékařem, zda neexistuje jiný způsob řešení příčiny Vaší spánkové poruchy.